食改さんのおすすめレシピ

久慈市食生活改善推進員協議会では、市広報にレシピを掲載しています。

この度、広報掲載のレシピをいつでもどこでも見ていただけるように、ホームページにも掲載することにいたしました。

日々のご飯づくりに役立てていただけると嬉しいです。ぜひご活用ください。

火を使わず簡単調理。暑い日でもさらっと食べられる1品です。

• かつおのたたき…10切れ（150グラム程度）
• きゅうり…1本（100グラム）
• うま味調味料…5ふり
• 長ねぎ…5センチメートル程度
• ご飯…300グラム
• A みそ…大さじ1
• A みりん…大さじ1
• A 酒…大さじ1
• A すり白ごま…大さじ1
• A 水…大さじ1/2
• 湯（だし汁用）…300ml
• 和風だしの素（だし汁用）…小さじ1・1/2

エネルギー 419キロカロリー/食塩相当量 2.1グラム

1. 耐熱容器にAの調味料を混ぜ合わせ、ラップをせず電子レンジ（500ワット）で30秒加熱する。粗熱をとって20分程度冷蔵庫で冷やす。
2. きゅうりは薄切りにし、うま味調味料を振ってもむ。長ねぎは白髪ねぎにする。余ったねぎの芯の部分はみじん切りにし、1に加えつけだれにする。
3. つけだれに、かつおのたたきと水気を切ったきゅうりを絡める。
4. 器にご飯を盛り、3のかつおときゅうりを並べ、白髪ねぎをのせる。
5. 耐熱容器に和風だしの素を入れ、湯を注ぎ、だし汁を作る。

最初は漬け丼、途中からだし茶漬けとして、1杯で2通りの味わいを楽しめます。

かつおには、疲労回復や貧血予防の働きがあるビタミンB群、骨を丈夫にするビタミンDが豊富です。

水溶性のビタミンB群を無駄なく摂るなら、刺身やたたきが最適です。一方、脂溶性のビタミンDはステーキや竜田揚げなど、油を使う料理で吸収率が高まります。